On y est tous passés. Les vacances qui s’étirent, un hiver bien installé sur le canapé, une blessure, un coup de mou… Et puis un matin, on se réveille avec cette envie de reprendre, mélangée à une bonne dose de culpabilité et une petite voix qui dit « par où je commence ? ».
Bonne nouvelle : il n’est jamais trop tard pour reprendre le sport, et votre corps est bien plus capable que vous ne le pensez. En revanche, une reprise mal gérée peut rapidement mener à la blessure ou au découragement. En tant que coach sportif à Montpellier, nous vous partageons les conseils que nous donnons à nos clients pour une reprise en douceur, durable et surtout efficace
1. Accepter le point de départ sans se juger
La première erreur que je vois chez presque tous mes nouveaux clients ? Vouloir reprendre là où ils s’étaient arrêtés. Après trois mois sans sport, courir 10 km ou soulever les mêmes charges qu’avant est une recette quasi assurée pour la blessure ou l’abandon dans la semaine.
La clé, c’est d’accepter de repartir de zéro — ou presque. Ce n’est pas un aveu d’échec, c’est simplement être intelligent avec son corps. Votre condition physique reviendra bien plus vite que vous ne l’imaginez, car votre mémoire musculaire est toujours là.
2. Se fixer un objectif clair et réaliste
« Je veux me remettre en forme » n’est pas un objectif, c’est un souhait. Pour tenir dans la durée, votre objectif doit être concret, mesurable et atteignable dans un délai raisonnable. Voici quelques exemples selon les profils :
- Débutant ou longue pause : courir 20 minutes sans s’arrêter en 6 semaines
- Reprise après blessure : retrouver une mobilité complète et reprendre 2 séances par semaine
- Objectif esthétique : perdre 4 kg en 3 mois grâce au sport et à une alimentation équilibrée
Un objectif clair vous donne une direction et vous aide à rester motivé quand l’envie de zapper la séance se fait sentir
3. Commencer progressivement : le plan des 3 premières semaines
Les trois premières semaines sont les plus importantes. C’est là que votre corps se réhabitue à l’effort, que vos articulations se renforcent et que vous posez les bases de nouvelles habitudes. Voici le rythme que je recommande à mes clients en reprise :
Semaine 1 — Réveil en douceur
- 2 séances de 30 minutes maximum ou 1h par semaine : idéalement fixer vos jours et ne plus en bouger, pour installer l’habitude.
- Marche rapide, vélo tranquille ou stretching dynamique
- L’objectif : remettre votre corps en mouvement sans le stresser
Semaine 2 — Montée en charge légère
- 2 à 3 séances de 30 à 40 minutes ou 2 séances d’1h
- Introduction d’exercices de renforcement à poids de corps ou léger : squats, pompes, fentes
- Running : alterner 2 minutes de jogging et 1 minute de marche, pendant 20 à 30 min.
Semaine 3 — Installation de la routine
- 3 séances de 45 minutes / 1h
- Vous commencez à trouver votre rythme et à moins souffrir des courbatures
- C’est le moment d’affiner vos objectifs et de penser à la suite
4. Les erreurs à éviter absolument
Ces erreurs sont les plus fréquentes en reprise et sont responsables de la majorité des abandons et des blessures :
- Ne pas faire d’échauffement : vos muscles et articulations ont besoin de 10 minutes pour être opérationnels, surtout après une longue pause.
- En faire trop, trop vite : la motivation du début pousse souvent à s’épuiser dès la première semaine. Résultat : courbatures intenses et envie de tout arrêter.
- Négliger la récupération : le repos est aussi important que la séance. Prévoyez au moins un jour de repos entre chaque entraînement au début.
- S’entraîner sans manger suffisamment : votre corps a besoin de carburant pour performer et récupérer. Ne sautez pas les repas et mangez bien.
5. La motivation : comment ne pas abandonner après 2 semaines ?
La motivation est une émotion, pas un état permanent. Elle monte et descend, et c’est parfaitement normal. Ce qui fait vraiment la différence, c’est la régularité et l’ancrage de la pratique sportive dans votre quotidien comme une habitude, au même titre que se brosser les dents.
Quelques astuces qui fonctionnent vraiment :
- Planifiez vos séances dans votre agenda comme des rendez-vous importants
- Trouvez un partenaire d’entraînement ou rejoignez un groupe de sport
- Célébrez chaque petite victoire : la première semaine complète, les premiers progrès visibles
- Variez les activités pour ne pas tomber dans la routine
- Si vous le pouvez, faites vous accompagner par un.e professionnel.le de l’entrainement, qui saura vous guider et vous proposer une programmation personnalisée et adaptée à vos besoins. Et qui viendra, même si vous en avez pas envie !
Où s’entraîner à Montpellier pour cette reprise ?
Pour votre reprise, pas besoin de salle de sport ! Montpellier regorge de spots en plein air parfaits pour des séances douces et progressives. Le Parcours de Santé de Grammont, les Rives du Lez ou encore le parc Montcalm ou Charpak, sont idéaux pour recommencer à votre rythme.
Besoin d’un coup de pouce pour votre reprise à Montpellier ?
Reprendre seul.e, c’est possible. Mais reprendre avec un coach sportif, c’est reprendre en évitant les erreurs, en progressant deux fois plus vite et en gardant la motivation sur le long terme. C’est exactement ce que je propose avec mes séances de coaching personnalisé à Montpellier, en salle ou en plein air, adaptées à votre niveau et à votre emploi du temps.
La première séance d’essai, c’est par ici
